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高齢者の転倒予防

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転倒予防法

いま転倒の危険性が大きいと感じている人

住まいを転倒しにくい環境に整備する

自宅での転倒は、住環境を整備することで簡単に取り除けます。
歩くとき障害になるものがあれば取り除き、足元が暗い所に照明をつけたり、段差に目印のテープを貼ったり、階段に手すりを付けるなど、できるところからバリアフリーにしていきます。

筋力やバランス力を強化する

加齢とともに現れる身体機能の低下は、トレーニングや日常活動のなかでの心がけで予防できます。しかし無理なスポーツをすると、トレーニングしている間に転倒する可能性もありますから、一人で安全にできるトレーニング法を紹介します。

薬が転倒の原因になることも

薬剤によっては眠気、ふらつき、注意力低下、めまいなどが現れることがあります。
このような副作用に気づいたら、医師に相談してください。

筋力を強化する運動

大腿四頭筋のトレーニング

大腿四頭筋は立ったときヒザを曲げずに体を支える筋肉です。

  • イスに腰掛け、片脚を上げつま先を立てて5秒間キープする。
    膝の上に力を入れるのがポイント。
  • 左右10回で1セット。朝夕3セットずつ。
  • 体力に自信がある人は、足首に1kg程度のペットボトルなどをレジ袋に入れてぶら下げる。

中殿筋のトレーニング

中殿筋は体が横にぶれないように支える筋肉です。

  • ストッキングなど伸縮するもので両膝を結び、あおむけになって脚を開き、5秒間我慢する。
  • 10回で1セット。朝夕3セットずつ。
  • 体力に自信がある人は、脚を開く時間を10秒にする。

バランス力を強化する運動

開眼片脚立ち

バランス力を強化するには、まず目を開いたまま片脚で立つトレーニングを始めましょう。
左右1分間ずつ、1日3回行いましょう。

転倒しないように、必ずつかまるものがある場所で行いましょう。 床に着かない程度に片足を上げます。

日整会:ロコモパンフレット2010より

支えが必要な人は、医師と相談して机に手や指をついて行います。

机に両手をついて行います。 指をついただけでもできる人は、机に指だけをついて行います。

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転倒対策 転倒しないための予防と、転倒したときの対策

転倒しないために

高齢者が転倒しやすい理由のひとつに、歩くときカカトから着地できず、つま先から着地してしまう傾向があることが挙げられます。
つま先を上に引っ張る構造をもった特殊なくつ下を活用するのも転倒予防対策のひとつです。

転倒したときのために

いくら転倒予防対策をしても、転倒しないという保証はありません。
転倒時の衝撃をやわらげるため、ヒップの両側に衝撃を吸収するパッドを入れた下着の着用も転倒時の対策のひとつです。

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転倒予防法:将来の転倒に先手を打ちたい人 速歩きなど中くらいの活動の量を多くする生活を心がけましょう

転倒しないために

転倒しないためには、どうすればいいのでしょう。
転びにくい、また転びそうになっても踏みとどまれる足腰の強さを失わないで、維持し続けることが大切です。
このグラフは、ある町の高齢者の歩く速さを測定し、その人たちが1年間にどれくらい転倒したかを調査した結果です。
歩き方の速い人ほど転倒していないことがわかります。
まだそれほど転倒の危険性を感じていない人は、今のうちから速歩のトレーニングを習慣にして足腰の筋力を維持しておきましょう。

新開:老い支度読本・実践編, 2009より

転倒したときのために

速歩を含め、毎日の家事や買い物なども、てきぱきとやれば、中強度の身体活動(有酸素運動)となります。
中強度の身体活動はゆっくり歩きや座ったままの家事よりも健康維持・改善効果が高いことが知られています。
健康のためには1日7,000~8,000歩くらい歩くか、中強度の身体活動を15~20分間以上することが勧められています。
これらの身体活動量を客観的に知るには、活動量計を利用するのが簡単です。

速歩きの理想的なフォーム

←いつもポケットに活動量計を入れておけば運動するときのはげみにもなります。

運動所要量・運動指針の策定検討会:エクササイズガイド2006より

監修:国立長寿医療研究センター 病院長 原田 敦 先生

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